फिट और टोन्ड बॉडी पाने के लिए वजन कम करना जितना जरूरी है, उतना ही जरूरी है मसल्स मास को बनाए रखना. अक्सर लोग वेट लॉस के चक्कर में अपनी मसल्स भी खो बैठते हैं, जिससे शरीर कमजोर और थका हुआ महसूस करने लगता है. सही तरीके से फैट बर्न किया जाए तो ना सिर्फ शरीर शेप में रहेगा, बल्कि ताकत भी बनी रहेगी. अगर आप भी चाहते हैं कि वजन भी घटे लेकिन मसल्स कमजोर न हों, तो आपको कुछ खास बातों का ध्यान रखना होगा.
आज इस आर्टिकल में हम आपको 5 ऐसी बेहतरीन टिप्स देंगे जिससे आपका फैट भी तेजी से बर्न होगा और आपके मसल्स भी कम नहीं होंगे. साथ ही ये टिप्स आपको जल्दी असर भी दिखाएंगी.
1. हाई प्रोटीन डाइट लें
मसल्स को बचाने और फैट बर्न करने के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी पोषक तत्व है. जब आप वजन कम कर रहे होते हैं, तो शरीर को ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है, ताकि मसल्स ब्रेकडाउन न हों. रोजाना अपने बॉडी वेट के प्रति किलो के हिसाब से 1.2 से 2 ग्राम तक प्रोटीन लें. अंडे, चिकन, फिश, पनीर, दालें, सोया, टोफू और नट्स को डाइट में शामिल करें. प्रोटीन शेक या सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं, लेकिन पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लें.
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें
केवल कार्डियो करने से फैट तो बर्न होता है, लेकिन मसल्स भी कम हो जाती हैं. इसलिए हफ्ते में 3-4 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूर करें. वेटलिफ्टिंग, बॉडी वेट एक्सरसाइज (पुश-अप्स, स्क्वाट्स, लंजेस) और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को वर्कआउट रूटीन में शामिल करें. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मसल्स को मजबूत बनाने के साथ फैट बर्निंग प्रोसेस को भी तेज करती है. सिर्फ ट्रेडमिल पर दौड़ने के बजाय वेट ट्रेनिंग और हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज को मिलाकर करें.
3. कार्डियो एक्सरसाइज को सही तरीके से करें
बहुत ज्यादा कार्डियो करने से मसल्स लॉस हो सकता है, इसलिए इसे बैलेंस में रखना जरूरी है. हफ्ते में 3-4 बार 20-30 मिनट तक हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें. बहुत ज्यादा लो-इंटेंसिटी कार्डियो करने से बचें, क्योंकि इससे मसल्स ब्रेकडाउन होने की संभावना बढ़ जाती है. अगर आप रनिंग या साइकलिंग कर रहे हैं, तो उसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ बैलेंस करें.
4. कैलोरी डेफिसिट सही क्वांटिटी में रखें
वजन कम करने के लिए कैलोरी डेफिसिट में रहना जरूरी होता है, यानी जितनी कैलोरी खा रहे हैं, उससे ज्यादा बर्न करनी होगी. लेकिन अगर कैलोरी डेफिसिट बहुत ज्यादा होगा, तो बॉडी एनर्जी के लिए मसल्स ब्रेकडाउन करने लगेगी. रोजाना 300-500 कैलोरी का डेफिसिट सही माना जाता है, इससे फैट बर्न भी होगा और मसल्स भी सुरक्षित रहेंगी. अपने डाइट प्लान में बैलेंस बनाए रखें, ताकि शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते रहें.
5. भरपूर नींद और रिकवरी लें
मसल्स को रिकवरी के लिए पर्याप्त आराम और नींद की जरूरत होती है. अगर शरीर को सही से रेस्ट नहीं मिलेगा तो मसल्स लॉस बढ़ सकता है. रोजाना 7-9 घंटे की नींद जरूर लें. वर्कआउट के बाद बॉडी को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग करें. हफ्ते में 1-2 दिन रेस्ट डे जरूर लें, ताकि मसल्स रिकवरी कर सकें और मजबूत बनें.
